Kamilek999 nad dietą już pracuje. Poprawiony plan: Poniedziałek: Klatka piersiowa/biceps. 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 12/10/8/8 -progresja 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12 /stały cieżar 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 /stały cieżar 4.UGINANIE RAMION ZE [...]
Analizowałem treningi innych i postanowiłem wzbogacić plan treningowy. Wygląda on teraz zupełnie inaczej niż poprzednio, ale nie do końca wiem co z czym i w jakiej kolejności ustawic, podzieliłbym go na dwa dni, ale jeśli ktoś mógłby mi w tym pomóc to byłbym bardzo wdzięczny. Plan wyglada tak: Wyciskanie sztangi sprzed głowy (-główne zaanagażowane [...]
[...] Czwartek-Klata-Triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12,9,6,6 - progresja 12/10/8/6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:9,9,9 - wyciskanie sztangielek na ławce skosnej (skos w góre) 12/10/8/6 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:6,6,6 - stały ciezar 8/8/8 4.WYCISKANIE [...]
[...] systematycznie 6 mies., doszłem już do satysfakcjonującej mnie masy i teraz chcem poprciwać nad rzeźbą' 2 -dotychczasowy trening wyglądał tak : poniedziałek klatka - wyciskanie sztangi na poziomej 4 x 12/10/8/6 rozpiętki 3 x 12 wyciskanie sztangielek na skosie 3 x 12/10/8 biceps - 3 różne ćwiczenia ze sztangielkami [...]
1)Podciąganie na drążku wąskim podchwytem do brody 4 serii 12><8 powt 2)Martwy Ciąg 4 serii po 10-6 powt. 3)Wiosłowanie półsztangą jednorącz 4 serii po 12-8 powt.. 4)Szrugsy ze sztangielkami 3 serii po 15-12 powt. Środa - Klatka + Biceps + Przedramiona 1)Wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 10-8 powt. 2)Wyciskanie sztangielek płasko 4 [...]
[...] WYCISKANIA Z PROGRESJĄ) TRICEPS -pomki w podporze tyłem 3x15 + cieżar (ZAMIAST TEGO LEPIEJ POMKI NA PORĘCZACH, ALE JAK NIE MASZ TAKIEJ MOŻLIWOŚCI TO NIECH ZOSTANIE) -wyciskanie francuskie w siedzie jednorącz (sztangielkami) 3x10 Czwartek: PLECY + BICEPS PLECY: -Podciąganie się na drążku 3 max (nachwyt) -Podciąganie sztangi w opadzie [...]
[...] 3 serie po 12powt unoszenie jednorącz bokiem na wyciagu 2 serie po 12powt unoszenie przodem talerza 20kg 2 serie po 15powt unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie po 12powt wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 12powt 2 seria 10powt wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1 seria 15powt 2i3 seria 10powt+5powt wycisku. prostowanie na wyciagu z [...]
Witam Padł mi komputer i dopiero dzisiaj popołudniu będę mógł nadawać. Obecnie korzystam z pożyczonego. Wczoraj ćwiczyłem klatkę i plecy w SS A)wyciskanie na płaskiej 130x5 - w ostatniej serii - było ciężko ale przerwy między seriami 60sec także brak czasu nawet na odsapnięcie + --- sztanga w opadzie - w ostatniej 110x6 - tu mogę jeszcze dołożyć [...]
[...] do zrobienia. Luk_aszz - zaraz wlecę na komenty... Dzisiaj barki, triceps, łydka i przedramię. Barki: a) sztangielki w opadzie 4x12-10 b) wznosy sztangielek bokiem 3x10 c) wyciskanie szangi zza głowy 4x12-10-8-8 d) wznosy bokiem na wyciągu 3x10 Triceps: a) poręcze 4x12-10-8-10 b) francuz leżąc sztangą 4x10-8 c) ściąganie rączek wyciągu [...]
Dzięki za odpowiedź. Czytałem tak jak mi doradziłeś i ułożyłem mały plan ale nie wiem czy jest poprawny. A Klatka piersiowa: - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s Barki: - Wyciskanie sztangielek 3s Tricepsy: - POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3 s Plecy: - ŚCIĄGANIE [...]
Bakus troche zmian PONIEDZIALEK Klata-Triceps-Brzuch Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJGŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12-10-8-8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie po 12x Triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3 serie 12-10-8x WYCISKANIE [...]
Ok po waszych poradach moj trening wyglada nastepujaca...Nie bede go juz chyba zmienial..bo dzisiaj ide juz go robic :P PONIEDZIALEK Klata-Triceps-Brzuch Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 12-10-8-8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJGŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie 12-10-8-8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4 serie [...]
[...] tułowia 4 serie po 8 - 12 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie po 8 - 12 Unoszenie ramion bokiem w góre na maszynie dałbym jako pierwsze, jako świetna rozgrzewka przed wyciskaniem Nogi: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE 12,10,8,8 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 serie po 8 - 12 UGINANIE NÓG W KOLANACH STOJĄC 2 serie po 8 - 12 Nie ma nic na łydki. [...]
wtorek: Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 10 powtórzen 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie po 10 powtórzen 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 10 powtorzen 4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie po 10 powtorzen Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
wtorek: Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 10 powtórzen zrob 4 serie 12/10/10/8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie po 10 powtórzen tu tez 12/10/10/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 10 powtorzen tu 4 serie 4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE [...]
Niedziela: 1.pompki RAMPA 6 2A wyciskanie na skosie 4x8 2B rozpiętki poziom 4x10 3. mds skos 45*/skos 30*/poziom 3-4 serie po 10 powt pierwszego członu a reszta na max 3 drop sety miały jeszcze być ale jak będzie mds to z drop setów rezygnuje? 10 pow robie w skosie 45* a skos 30* i płaska już na maxa, dobrze to zrozumiałem? Poniedziałek 1 [...]